10 stratégia ami segít az önkontrollban!
Az önkontroll tudománya: jutalom, elköteleződés, megerősítés, szabályozott értékelés, harc a tudattalannal és még több érdekesség.
Az önkontroll elengedhetetlen a sikeres élethez. Azok az emberek, akik megfelelő önkontrollal rendelkeznek úgy tűnik, hogy sokkal népszerűbbek és sikeresebbek az élet több területén is. Akik azonban alacsony önkontrollal rendelkeznek, azoknál nagyobb a veszélye a túlzott evésnek, a függőségeknek és az alulteljesítésnek.
Sajnos, mint tudjuk sokszor önhibánkból, az önkontroll gyakran kudarcot vall. Ez részben azért van, mert túlbecsüljük azt, hogy mennyire vagyunk képesek ellenállni a kísértésnek.
Az önkontrollt meg lehet erősíteni, mint egy izmot. Ehhez a megfelelő mentális feladatokat kell csak elvégezned. Most be is mutatjuk neked azt a tudományosan bizonyított 10 technikát, ami segít felpörgetni az önkontrollodat!
1. Tiszteld az alacsony egót!
Kutatások igazolják, hogy az önkontroll egy limitált erőforrás. Ha folyamatosan kontroll alatt tartod magad, akkor annak mérhető fiziológiai hatásai vannak, például csökken a glükóz szintje a vérben.
Minden pillanatban tehát rendelkezünk egy adott feltöltöttségi állapottal. Amikor szorosan visszafogod magad, akkor ez a az állapot alacsony. Ekkor sokkal fogékonyabb vagy a kísértésre, lemerül az akaraterőd.
Ismerd fel azokat a helyzeteket, amikor alacsonyan van az önkontrollod, és bizonyosodj meg arról, hogy ezekben az esetekben is elkerülöd a kísértést. Az első lépés a nagyobb önkontroll felé az, amikor tudatosul benned, hogy mikor vagy a leggyengébb.
2. Előzetes elköteleződés
Dönts hamarabb, mint ahogy a kísértés felmerülne. Teljesítmény növekedést okoz az, ha már előzetesen elkötelezed magad egy nehéz cél iránt. Tanulók egy csoportja, akik határidőt tűztek ki maguk elé sokkal jobban teljesítettek, mint azok, akik nem.
Csak egy bizonyos mennyiségű pénzt vigyél magaddal, ha kevesebbet akarsz költeni, és csak egészséges ételeket tarts otthon, hogy ne lépj a kísértés útjára.
Nehéz elköteleződni, mert szeretjük, ha a nyitottak a lehetőségek előttünk. Azonban ha szigorú vagy a jövőbeli éneddel, akkor azt kevésbé fogod megbánni.
3. Használj jutalmakat!
A jutalmak tényleg segítenek megerősíteni az önkontrollt. Egy kutatásban (Trope és Fishbach 2000) a résztvevők sokkal könnyebben hoztak rövid távon áldozatokat, a hosszú távú érdekeik miatt, amikor kijelöltek maguknak jutalmakat.
4. …és büntetést!
Ugyan úgy, ahogy a répa, a bot is működik. Nem csak azt kell jutalmaznunk, ha jól, hanem azt is büntetnünk kell, ha rosszul viselkedtünk.
A fent említett kísérletben ha a résztvevők büntetést helyeztek önmaguknak kilátásba, akkor az ugyanúgy bátorította őket abban, hogy a hosszút távú érdekeiket vegyék figyelembe.
5. Harcolj a tudattalannal!
Az elcsábulás egyik fő oka az, hogy a tudattalanunk mindig készen áll arra, hogy aláássa elhatározásainkat.
Fishback 2003-ban arra jött rá, hogy a résztvevőket könnyen ki lehetett mozdítani a tudatos odafigyelésükből a kísértés kismértékű említésével is. Másrészt pedig ugyanez volt a helyzet a célokkal is. Amikor a célokat tudattalanul felidézték akkor a résztvevők egyből a magasrendű céljaik felé fordultak.
A gyakorlati alkalmazás egyszerű. Próbálj meg minél kevesebb kísértést (testi és lelki) távol tartani, és minél közelebb lenni azokhoz a dolgokhoz, amik a céljaid megvalósításával kecsegtetnek. Minden tudattalan megerősítés tehát előrevetíti a hozzá társuló viselkedést.
6. Szabályozd az elvárásaidat!
Ha nem jön természetedből fakadóan, akkor is próbálj meg optimista lenni azzal kapcsolatban, hogy el fogod kerülni a kísértéseket.
Zhang és Fishback (2010) szerint előnyös, ha optimistán tekintünk arra, hogy a jövőben el tudjuk kerülni a kísértéseket és elérjük a céljainkat. Azok a résztvevők, akik bizakodóan látták a jövőt sokkal tovább kitartottak a feladatnál, mint azok, akiket megkértek, hogy a lehető legpontosabban jelezzék előre a céljaik eléréséhez szükséges erőfeszítést.
Engedd meg magadnak, hogy túlbecsüld azt, hogy mennyire egyszerű lesz elérni a célodat. Addig, amíg nem csap át az álmodozás világába, az optimizmus motiválni tud.
7. Szabályozd az értékelésedet!
Ugyanúgy, ahogy meg tudod változtatni a gondolkodásodat, meg tudod változtatni azt is, hogyan értékeled a céljaidat és a kísértéseket. A kutatások azt mutatják, hogy a kísértések leértékelése és a célok felértékelése is növeli a teljesítményt.
Amikor nagyra értékeljük a célunkat, akkor automatikusan arra fókuszálunk. A csábítás leértékelése ugyanígy segít a figyelmen kívül hagyásuknál.
8. Hallgass a szívedre!
Az szív szava gyakran felülírja a gondolatokat, szóval használd az érzéseidet az önkontrollod megerősítésére.
Egy kísérletben a gyerekek ellen tudtak állni a pillecukornak, ha fehér felhőknek képzelték őket. Ez az egyik fajtája a csábítás figyelmen kívül hagyásának: lecsillapítani azokat az érzéesek, amelyeket velük azonosítunk.
Ugyanígy lehet a célod felé mozdítani magad. Azokat a pozitív érzéseket képzeld el, amiket akkor fogsz érezni, ha eléred a célodat (büszkeség, izgatottság).
9. Önmagad megerősítése
Gyakran az önkontroll gyakorlásának módja az, hogy elhagyod egy rossz szokásodat. Önmagad megerősítését használhatod erre. Ez azt jelenti, hogy megerősíted azokat a belső dolgokat, amikben hiszel. Ez lehet a család, kreativitás, vagy bármi mindaddig, amíg ezek a legbelsőbb hitedet képezik.
Amikor a kutatás résztvevői ezt tették, az önkontrolljuk feltöltődött. A belső erősségeid megerősítése segít akkor, amikor az önkontroll hiányát tapasztalod.
10. Gondolkozz elvontan!
Önmagad megerősítése azért is működik, mert ilyenkor elvontan gondolkozol. Ez pedig segít felpezsdíteni az önkontrollodat.
Azt figyelték meg a kutatók (Fujita 2006), hogy az elvont gondolkodás segítségével (szemben a kézzelfoghatóval) sikeresen elkerülhető a kísértés, és sokkal jobban lehet e nehéz feladatokat teljesíteni.
Sokkal könnyebben tudunk elvontan gondolkozni, ha azon törjük a fejünket miért csinálunk valamit, mintha azon, hogyan csinálunk valamit.
Újabb érv amellett, hogy ne adjuk fel…
Kényelmes azt képzelni, hogy ha most az egyszer engedünk a kísértésnek, akkor később képesek leszünk neki ellenállni.
A pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy ez nem így van. Azok a diákok, akik egy kiadós szünetet (szemben a kis szusszanással) tartottak tanulás közben, hogy “feltöltsék” magukat, nem mutattak megnövekedett motivációt amikor visszatértek a tanuláshoz.
Ha minden veszve van, tudd, hogy ha most feladod, később sem jössz vissza erősebben. Sőt, ennél is rosszabb, ha a kísértésnek engedsz, akkor csak növeled annak az esélyét, hogy a jövőben újra feladd.
Eredeti angol nyelvű cikk:
Debrecen Bár 